Бег — это очень энергоемкий способ передвижения, поэтому он является отличной формой деятельности при похудения.
Бег определенно имеет большие преимущества в похудении и укреплении здоровья:
- Он энергоемок: задействует самые большие мышечные области (ягодицы, бедра), что приводит к очень значительному сжиганию жира и энергии;
- Это не затратное занятие: нужны только кроссовки. Можно бегать в любое время и сколько угодно;
- Прекрасно укрепляет общее состояние и выносливость, укрепляет большинство мышц тела;
- Высокая интенсивность: сжигание того же количества энергии занимает меньше времени, чем при менее интенсивных формах движения.
Несмотря на все плюсы, бег имеет и некоторые недостатки:
- Он не подходит для тучных и пожилых людей из-за нагрузки на суставы;
- Полностью неподготовленные люди не смогут бегать достаточно долго, даже при низких темпах, чтобы достичь достаточного сжигания жира;
- В крупных центрах города среда не очень подходит для бега (движение транспорта, смог, толпа).
Правильный темп
Хотя бег сжигает много калорий, нет гарантии, что он будет сжигать достаточно жира. Основным источником энергии является запас углеводов (гликоген, глюкоза). Так как же заставить тело получать энергию из жира? Необходимо правильно подобрать продолжительность и интенсивность упражнений.
Опытные бегуны привыкли к этому движению и гораздо эффективнее управляют энергией. Они могут сжигать жир и использовать запасы гликогена намного лучше, даже при высокой интенсивности. Тем не менее, также верно, что чем больше тренируется человек, тем больше калорий он сжигает в целом (хотя это может показаться несколько парадоксальным).
Жиры, как источник энергии, гораздо медленнее доступны для организма — поэтому, при определенном уровне интенсивности, в начале упражнений организм использует запасы «быстрых углеводов». У среднего человека запасы жиров начинают использоваться организмом после 15 минут бега, и только через полчаса организм задействует этот источник энергии как предпочтительный. В то же время, неподготовленный человек должен поддерживать более низкую интенсивность бега. Идеально использовать монитор сердечного ритма или фитнесс-трекер и поддерживать ритм на уровне 55–60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Если человек совершенно не в форме и у него избыточный вес, вначале ему лучше заняться быстрой ходьбой или индийской пробежкой, где бег чередуется с фазами отдыха в форме ходьбы.
Интервальная тренировка
В последнее время многие тренеры предпочитают так называемые интервальные тренировки, которые должны быть наиболее эффективными как для сжигания жира, так и для фитнеса. Во время такой тренировки регулярные фазы высокой интенсивности (до 90% от максимальной) чередуются с фазами меньшей интенсивности или отдыха (в зависимости от тренировки и т. д.).
Несомненно, что этот метод тренировки лучше стимулирует обмен веществ, который затем сжигает гораздо больше жиров в течение следующих 24 часов, одновременно наращивая мышечную массу. Тем не менее, он больше подходит для опытных людей. Для начинающих людей с избыточным весом этот метод не очень уместен.
В качестве дополнительной меры для ускорения превращения жиров в энергию во время бега, рекомендуется добавить в свой рацион препараты содержащие L-Карнитин. Это аминокислота синтезируемая в организмом, которая часто используется как основной компонент в таблетках для похудения, а также может приниматься самостоятельно в целях борьбы с лишним весом и в спортивном питании.
